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孟飞冬训，整体训练菜单。

热身运动30分钟：慢跑、活动膝关节、活动踝关节、颈部绕环、婴儿式蹦跳（手臂划圈）、用脚尖走、后退婴儿式蹦跳（手臂划圈）、后退跑、交叉步……

核心稳定性训练60分钟：下抬腿、侧踢、下卷腹、侧身棒式，每组动作持续30秒，休息30秒后反复循环进行。

核心力量训练60分钟：深蹲、卧推、负重仰卧挺髋、负重躯干上抬……

进阶运动训练，每组间休息1分钟。

兔子跳--每次20下，共5组。

跳箱--每次8下，共4组。

跨步跳--每次10下，共3组。

膝盖拉伸--单边每次10下，循环左右脚，共3组。

悬吊提腿--每次10下，共3组。

起跑训练内容：

10组两点式起跑（双手在身体左右两侧之预备姿势），每一次跑10-20米，每组间休息2分钟。

6组三点式起跑（单手支于起跑线），每一次跑10-20米，每组间休息3分钟。

4组完整起跑（双手都支于起跑线，完整的起跑姿势），每一次跑10-30米，每组间休息5分钟。

加速阶段训练内容：

10组20米冲刺，搭配增重背心，每组间休息4分钟。

5组两点式起跑，跑15米，搭配负重器。每组间休息5分钟。

高速阶段训练内容：

5组30米冲刺，前20米使用3/4力气，最后10米全力冲刺。每组间休息4分钟。

冲刺阶段训练内容：

2组100米循环冲刺，来回跑3次为一组循环，每次来回休息2分钟，每组间休息5分钟。

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